Διατροφή για Αθλητές
"Η επιτυχία στον αθλητισμό ξεκινάει από το πιάτο σου.
Τρέφεσαι σαν αθλητής, αποδίδεις σαν αθλητής."
Στόχοι
- Στην κάλυψη των ενεργειακών αναγκών ανάλογα το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης.
- Επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης : τουλάχιστον 2γρ πρωτεϊνών/kg ΣΒ καθημερινά
- Στην επίτευξη και διατήρηση σωματικού βάρους και βέλτιστης σύστασης σώματος.
- Στην επαρκή ενυδάτωση και αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών μετά την άσκηση.
- Στην εκπαίδευση για την κατάλληλη επιλογή τροφίμων, διατροφικών συμπληρωμάτων και υγρών και την κατάλληλη στιγμή λήψης τους ανάλογα με τις προπονήσεις.
- Η κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά, νεαρών αθλητών (για φυσολογική ανάπτυξη και πρόληψη εμφάνισης διατρoφικών ελλείψεων).
- Στη μεγιστοποίηση της απόδοσης, στην καλύτερη αποκατάσταση και στην πρόληψη εμφάνισης τραυματισμών.
Συστάσεις με βάση τη Μεσογειακή Διατροφή.
(πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός).
01 01
Για καθημερινή κατανάλωση
• 5-8 μερίδες δημητριακά ολικής άλεσης (κινόα, πλιγούρι, ψωμί ολικής, μακαρόνια ολικής κ.α.
• 4 μερίδες λαχανικών
• 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων, δίνοντας έμφαση στα φρέσκα φρούτα εποχής
• 2 μερίδες γαλακοτομικά (π.χ. τυρί, γιαούρτι, γάλα)
• 4-5 μερίδες καλού λίπους (π.χ. ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ελιές, αβοκάντο)
02 02
Για εβδομαδιαία κατανάλωση
• 3 μερίδες όσπρια π.χ. φακές, ρεβίθια, φασόλια, αρακάς
• 1-2 μερίδες λευκό κρέας όπως πουλερικά
• 2-3 μερίδες ψάρι και θαλασσινά καθώς και λιπαρά ψάρια πλούσια σε ω3 λιπαρά π.χ. σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός
• 1 μερίδα άπαχο κόκκινο κρέας π.χ. μοσχάρι, συκώτι, χοιρινό άπαχο
• Έως 7 αυγά την εβδομάδα
03 03
Για όλους
• Χρήση μυρωδικών και μπαχαρικών
• Καθημερινή κατανάλωση 1,5-2 Lt νερού και αθλητικών ποτών
• Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, ιδανικά κρασί, κατά τη διάρκεια των γευμάτων
• Σημαντικό είναι πως τα ενεργειακά ποτά, τα οποία περιέχουν συνήθως διεγερτικά (καφεινη, ταυρίνη κ.α.) διαφέρουν από τα αθλητικά ποτά, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με ιχνοστοιχέια (K, Na, Ca κ.α.)