Διατροφή για τα διάφορα στάδια της ζωής
"Η διατροφή δεν είναι απλά καύσιμο
- είναι η πυξίδα που καθοδηγεί το σώμα μας σε κάθε στάδιο της ζωής."
01
ΒΡΕΦΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ
Ο μητρικός θηλασμός αποτελεί την ιδανική διατροφή βρέφους για τους πρώτους 4-6 μήνες ζωής.
Η εισαγωγή στερεών τροφών ξεκινά σταδιακά μετά το πρώτο εξάμηνο, παράλληλα με το μητρικό γάλα, για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών του μωρού. Η βρεφική διατροφή εξελίσσεται με μαλακές τροφές σε μικρές ποσότητες, επιτρέποντας την ανάπτυξη δεξιοτήτων μάσησης.
Το διατροφικό πλάνο του βρέφους μέχρι 12 μηνών περιλαμβάνει ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων. Σημαντική επισήμανση: το μέλι αποκλείεται από τη βρεφική διατροφή του πρώτου έτους λόγω κινδύνου αλλαντίασης (Clostridium botulinum), και συνιστάται η εισαγωγή του μετά τους 12 μήνες.
02
ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ
Η παιδική διατροφή αποτελεί θεμέλιο για τη μελλοντική διατροφική συμπεριφορά. Τα πρώτα 2-3 έτη χαρακτηρίζονται ως κρίσιμη περίοδος ανάπτυξης, απαιτώντας επαρκή πρόσληψη μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών. Η ισορροπημένη διατροφή παιδιών ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Στην εφηβική διατροφή, οι διατροφικές ανάγκες αυξάνονται λόγω σωματικής ωρίμανσης και ορμονικών μεταβολών. Η αξιολόγηση σωματικής ανάπτυξης πραγματοποιείται μέσω καμπυλών ανάπτυξης παιδιών, σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας:
Έως 10 ετών: χρήση καμπυλών βάρους-ύψους-ηλικίας ανά φύλο
Άνω των 10 ετών: αξιολόγηση μέσω Δείκτη Μάζας Σώματος-ηλικίας ανά φύλο
Πηγή: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26377758/
03
ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος με ιδιαίτερες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία) για τη μητέρα και το έμβρυο.
Η ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική για:
• Την υγεία της μητέρας
• Τη διασφάλιση της σωστής και υγιούς ανάπτυξης του εμβρύου
• Ομαλή εγκυμοσύνη
• Την ελεγχόμενη αύξηση ή και μέιωση σωματικού βάρους (σε περίπτωση παχυσαρκίας (Δ.Μ.Σ. ≥ 30 kg/m²), όπως ορίζεται απ’ τις συστάσεις.
• Την προάσπιση της υγείας του νεογνού στα μετέπειτα στάδια της ζωής του
Οι ανάγκες στην εγκυμοσύνη διαφοροποιούνται κατά τη διάρκεια της κύησης:
• Νερό – συνολική ενυδάτωση
• Ενέργεια – συνολικές προσλαμβανόμενες θερμίδες , μόνο κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο
• Πρωτεΐνη, κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο
• Ασβέστιο
• Φυλλικό οξύ
• Σίδηρος
• Φαγητό από έξω: Εξασφάλιση καλής ποιότητας όσο γίνεται, και σπάνια κατανάλωση
• Πολύ καλά μαγειρεμένα: αυγά, ψάρι, κρέας, λαχανικά ( μειωμένη κατνάλωση σε ωμή μορφη)
• Αποφυγή κατανάλωσης έτοιμων σαλατών
• Καλά πλυμένα φρούτα και λαχανικά (με ξύδι ή σόδα)
• Αποφυγή κατανάλωσης ψαριών όπως: σολομός, ξιφίας, τόνος κ.α. λόγω βαρέων μετάλλων
• Περιορισμός καφείνης (καφές με φίλτρο, το πολύ 2 φλ. την ημέρα)
• Αποφυγή κατανάλωσης ζαχαρούχων αναψυκτικών ή με γλυκαντικά
• Κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού ανάλογα με τις συστάσεις (έως 5γρ αλατιού/ημέρα και έως 5 κ.γ. ζάχαρης/ημέρα αντίστοιχα)
• Αποφυγή κατανάλωσης συκωτιού και σόγιας
• Αποφυγή κατνάλωσης αλλαντικών
• Καθόλου κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
• Σακχαρώδης διαβήτης κύησης, δηλαδή υψηλά επίπεδα σακχάρου κατά την εγκυμοσύνη.
• Υπέρταση κατά την κύηση
• Ναυτίες, έμετοι, γαστροισοφαγική παλινδρόμηση, καούρες
Σημείωση: Ο πρόωρος τοκετός και το χαμηλό ή πολύ υψηλό βάρος γέννησης του νεογνού συσχετίζονται με κακή διατροφή της μητέρας κατά την εγκυμοσύνη .
04
ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ
Η εμμηνόπαυση εμφανίζεται σταδιακά, καθώς τα επίπεδα τον ορμονών που παράγουν οι ωοθήκες (οιστρογόνα) αρχίζουν να μειώνονται. Στην Ελλάδα η εμμηνόπαυση παρατηρείται περίπου στα 47-50 έτη.
Όταν τα επίπεδα οιστρογόνων αρχίζουν να μειώνονται, τότε εμφανίζεται το προ-εμμηνοπαυσιακό στάδιο.
Στη συνέχεια εμφανίζεται ή κλιμακτήριος, στην οποία διαταράσσεται ο έμμηνος κύκλος και εμφάνίζονται συγκεκριμένα συμπρώματα:
• Εξάψεις, φουντώματα, εφίδρωση
• Άγχος, κατάθλιψη, αλλαγές στη διάθεση
• Διαταραχές ύπνου
• Ξηρότητα κόλπου
Μετά από κάποιους μήνες ή χρόνια, ακολουθεί μόνιμη αμηνόρροια.
Η διάγνωση της εμμηνόπαυσης, πραγματοποιείται ένα χρόνο μετά την τελευταία έμμηνο ρύση.
Κατά την εμμηνόπαυση συνήθως παρατηρείεται αύξηση σωματικού βάρους, η οποία οφείλεται τόσο στις ορμονικές αλλαγές (μείωση οιστρογόνων και αύξηση ανδρογόνων) που συμβαίνουν φυσιολογικά, όσο και σε αλλαγή του τρόπου ζωής των γυναικών (π.χ. μειωμένη φυσική δραστηριότητα).
Οι ορμονικές αλλαγές έχουν σαν αποτέλεσμα και την αλλαγή στη σύσταση σώματος, προκαλώντας εναπόθεση λίπους, κυρίως στη περιοχή της κοιλιάς (έκκριση κορτιζόλης) και τη μείωση της μυϊκής μάζας.
Παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος στην εμμηνόπαυση:
• Μείωση μυϊκής μάζας
• Μείωση φυσικής δραστηριότητας και σωματικής άσκησης
• Αύξηση κατανάλωσης επεξεργασμένων, υψηλών σε θερμίδες και χαμηλών σε φυτικές ίνες και θρετικά συστατικά τροφίμων
• Κατανάλωση τροφίμων λόγω κατάθλιψης, άγχους, στρες κ.τ.λ.
• Κακή ποιότητα ύπνου
Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση έχουν αυξημένο κίνδυνο για την παρουσία των παρακάτω:
• Μειωμένης οστικής πυκνότητας και οστεοπόρωσης
• Οιδήματος (ποδιών, χεριών και κάτω βλεφάρων) και κατακράτησης ύδατος
• Υπερβαρότητας και παχυσαρκίας
• Καρδιαγγειακών νοσημάτων
Σημαντικό σε αυτή την περίοδο είναι η επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά.
• Οι απαιτήσεις για ασβέστιο αυξάνονται μετά την εμμηνόπαυση. Χρειάζεται προσοχή και στη βιταμίνη D για τη δατήρηση του σκελετού.
• Η διατροφή συστήνεται να είναι πλούσια σε :
Φυτικές ίνες: φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια.
Ακόρεστα λιπαρά οξέα: ελαιόλαδο, ψάρι, αβοκάντο, ξηροί καρποί.
Πρωτεΐνες: άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρι, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.
Στόχοι: διατήρηση μυϊκής μάζας με σωματικά άσκηση (κυρίως προπόνηση αντιστάσεων)
• Σημασία στην επαρκή ενυδάτωση. Συστήνεται περιορισμός καφεΐνης.
• Φυτο-οιστρογόνα. Πηγές φυτο-οιστρογόνων είναι τα φασόλια σόγιας και το τόφου, ο λιναρόσπορος, το σουσάμι, τα φασόλια μαυρομάτικα κ.α.
Σημαντικό κατά την εμμηνόπαυση να περιοριστούν στη διατροφή:
Υπερβολική κατανάλωση αλατιού (σκληρά τυρία, αλλαντικά, επεξεργασμένα τρόφιμα, αρτοσκευάσματα κ.α.).
Κορεσμένα λιπαρά: κρέας, ζωικά προϊόντα και αλλαντικά.
Πρόσθετα σάκχαρα: ζάχαρη λευκή, καστανή, καρύδας, μέλι, σιρόπι αγαύης, αρτοσκευάσματα, γλυκά κ.α.
Αναψυκτικά.
Μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά και trans λιπαρά (μαργαρίνη, προτηγανισμένο λάδι, επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, γαριδάκια κ.α.)
05
ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ
Η κακή θρέψη είναι κάτι που παρατηρείται στην τρίτη ηλικία, εξ’ αιτίας τόσο των μεταβολών που επιφέρει η γήρανση όσο και διαφόρων, ορμονικών, ψυχολογικών και κοινωνικών παραγόντων.
Ένα ισορροπημένο και πλήρες διατροφικό πλάνο, είναι σημαντικό σε αυτή την ηλικιακή ομάδα για:
- Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και σύστασης σώματος, καθώς με την αύξηση της ηλικίας μειώεται η μυική μάζα, το λίπος αυξάνεται και υπάρχει μειωμένη ανάπλαση οστική μάζας.
- Επαρκή κατανάλωση πρωτείνης : τουλάχιστον 1,5-2 γρ πρωτεϊνών/kg ΣΒ
- Στόχος: Διατήρηση οστικής και μυϊκής μάζας και μείωση λίπους με επάρκεια σε πρωτεΐνες και ασβέστιo, καθώς και με σωματική άσκηση (κυρίως προπόνηση αντιστάσεων)
- H καλύτερη ποιότητα ζωής